Neujahrsvorsätze und Stress

Wer kennt das nicht? Silvesternacht, jeder redet über seine Vorsätze und fasst mindestens ein Ziel für das nächste Jahr. Typische Vorsätze sind mit dem Rauchen aufhören, Gewicht verlieren, mehr Sport machen, weniger Arbeiten usw. Und nun ist es Ende Januar und nichts passiert mehr. Schlimmer noch, der Druck nimmt mit jeder Woche zu, doch endlich mal etwas für die guten Vorsätze zu machen. So kann es vorkommen, das unsere positiven Vorsätze zu etwas Negativen mit viel Druck und Stress werden und sofern der Vorsatz in dem Jahr nicht realisiert wurde, im Dezember zu Frustration und Depression führen.

Aber das ist völlig unnötig!

Zuerst einmal gilt es einen sinnvollen Vorsatz sich zu setzen. Vage Sprüche mit "Ich werde mit dem Rauchen aufhören." sind nur Lippenbekenntnisse. Auch ein einfach dahingesagter Vorsatz ohne große Motivation kann keinen Erfolg haben.

Ein guter Anfang besteht darin, die eigenen Ausflüchte zu entkräften. (Charles Brower)



Erster Schritt: Das richtige Ziel

Das richtige Ziel ist ein Vorsatz, der messbar, nachvollziehbar und mit positiver Emotion (Motivation) belegt ist. Formuliere den Vorsatz so, dass er konkret ist. Statt "Ich werde mit dem Rauchen aufhören." kann man besser sformulieren "Ab Februar höre ich mit dem Rauchen auf." Natürlich ist es wichtig, auch wirklich mit dem Rauchen aufhören zu wollen. Es ist auch möglich sich als Vorsatz zu fassen eine neue Gewohnheit sich anzugewöhnen, da dies leichter ist als alte liebgewonnene Gewohnheiten zu ändern. Wenn du eine Gewohnheit ändern möchtest oder Schwierigkeiten hast in deinem Leben Veränderung zuzulassen, dann schau nicht die Gewohnheit an, sondern analysiere, was dich dazu bringt dich so zu Verhalten. Das Verhalten ist nur ein Symptom, nicht die Ursache. Ursachen kannst du ändern, Symtome zeigen nur an, wo etwas verändert werden möchte. Finde dein richtiges Ziel/ Vorsatz.

Zweiter Schritt: Den Vorsatz/das Ziel durchdenken und in Teilschritte aufsplitten

Teilschritte sind wichtig und helfen die Motivation bis zum Schluss aufrecht zu erhalten. Es ist hilfreich kleine Schritte zu machen, damit der Anfang und die erste Hürde gelassen genommen werden kann. Denn am meisten Druck und Stress macht der Anfang. Wenn die eigene Trägheit eine unüberwindbare Hürde zu sein scheint und der innere Schweinehund monstergröße erreicht hat, dann baut man sich am besten eine Treppe mit ganz kleinen Stufen. Wenn ich bei dem Beispiel mit dem Rauchen bleibe, könnten die Teilschritte wie folgt aussehen:

Januar: Im Internet nach Raucherentwöhnungsstrategien suchen und ein Motivationsspruch oder Moitivationsbild aufhängen.

Anfang Februar: Ich habe mich für eine Entwöhnungstechnik entschieden (Kaltentzug oder mit Nikotinpflaster) und besorge alle notwendigen Materialien dafür. Außerdem lege ich den Tag X für den Beginn fest.

Februar Tag X: Ich trinke viel Wasser und mache einen Termin mit Freunden, damit ich viel Ablenkung habe. Ich bitte meine Freunde darum, mich bei der Entwöhnung zu unterstützen und selbst rauchfrei zu sein, wenn ich mit dabei bin

Februar nach Tag X: Ich stehe die Entwöhnungszeit mit viel Wasser und Brettspielen durch. :) Ich bin happy, da ich nun ein gesünderes Leben führe. Vielleicht merke ich auch, dass ich nun mehr Energie habe und mehr Puste im allgemeinen.

Dritter Schritt: Hilfe suchen, wenn Hilfe benötigt wird

Manchmal reicht die innere Motivation nicht aus, dann braucht man Hilfe von Außen. Frage deine Familie oder Freunde um Hilfe, ob sie dir die nötige Motivation oder Erinnerungshilfen setzen können. Vielleicht machen sie die Veränderung mit. Zum Beispiel finden sich besonders nach Silvester viele Bekannte zusammen, um gemeinsam Sport zu treiben. Verabredet man sich, ist die Hürde sich selbst zu betrügen und doch auf dem Sofa zu bleiben geringer. Gemeinsam ist man stärker und viel motivierter. Hinzu kommt noch der Spaßfaktor! Und Spaß ist der Bester Motivator den es gibt.

Vierter Schritt: Erreiche die Teilschritte und feiere jeden Erfolg und habe Spaß!

Wie erreichst man das Ziel? Indem jede Etappe der Strecke in ihrer Zeit genommen wird. Jeder Etappe oder jede Treppenstufe bekommt genau die Zeit, die sie benötigt, um erfolgreich genommen zu werden. Wenn man dabei mal zwei Schritte rückwärts geht, dann schaue nicht zurück, sondern weiter nach vorne zum Ziel und zur nächsten Etappe. Rückschläge sind bei Lebensänderungen normal. Es ist wichtig das Mittelmaß zu finden. Man kann nicht Vollgas geben und dann erwarten, dass der Sprit bis zum Ziel reicht. Besser ist es gemäßigt, aber nicht zu langsam , zu fahren und so sicher an das Ziel zu kommen.

Und das allerwichtigste ist natürlich: ANFANGEN!

Wenn du nicht weißt wie du Anfangen sollst, hier noch ein paar Tipps damit der Beginn leichter fällt:

1. Mindmap
   
   • Schreibe dein Ziel in die Mitte auf ein weißes Blatt. Zeichne Sonnenstrahlen von der Mitte weg. Nun kannst du Ideen und Gedanken zum Ziel festhalten. Fragen dazu könnten sein:
     
   • • Was brauchst du um das Ziel zu erreichen?
       
     • Was sind die Teilschritte?
       
     • • Wie können die unterteilt werden?
         
     • Wer könnte helfen?
       
     • Welche Bücher/ Artikel/ Hintergrundwissen wäre hilfreich?
       
   • Wenn das Blatt mit allen Ideen und Gedanken voll ist, dann kann darauf nun der Plan entwickelt werden, wie das Ziel erreicht werden kann.
     
2. Liste
   
   • Listen sind wunderbare Helferlein zum Ziel. Einerseits kann eine Ablaufliste helfen, die Teilschritte im Auge zu behalten und bei erreichen eines Teilschrittes kann der Listenpunkt abgehakt werden. Motivationshaken sind eine tolle Sache! Andererseits können Pro/Contra-Listen helfen, sich über ein Problem Klarheit zu verschaffen. Z.B. Kann eine Pro/Contra-Liste zumThema "Warum schaffe ich es nicht mit dem Rauchen aufzuhören?" die eigene Motivation warum das Rauchen so wichtig für dich ist klären. Ist nicht genug Motivation für die Veränderung da, wird es sehr schwer, wenn nicht zur Zeit unmöglich das Ziel zu erreichen. Da ist es besser, sich erstmal ein anderes Ziel zu setzen.
     
3. Motivationskick
   
   • Baue in deinen Plan einen Motivationskick ein. Etwas was dir Freude bereitet und nun in den Alltag integriert werden kann. Z.B. Du möchtest dich gesünder ernähren - dein Motivationskick: jeden morgen einen grünen Smoothie machen. Das schmeckt, geht schnell und macht gute Laune.
     
4. Belohnen
   
   • Wenn Du einen Teilschritt erreicht hast, dann belohne dich dafür mit etwas schönem. Z.B. Hast du die erste Woche Rauchfrei überstanden, dann gönne Dir ein besonderes Abendessen oder gehe mit Freunden aus ins Theater oder Kino oder zum Fußball. Diese Belohnungen machen dich glücklich und wenn du glücklich und entspannt bist, dann fällt dir die Motivation zu halten leichter und dein Stress nimmt ab.
     
5. Leichter erster Schritt
   
   • Setze den ersten Schritt bewusst klein, damit der Beginn leichter fällt. Besonders, wenn du dich an ein Ziel wagst, dass du schon so viele Monate oder Jahre vor dich herschiebst. Nimm dir etwas kleines vor, dass du auf alle Fälle heute noch erreichen kannst und was nur ein paar MInuten dauert. Denn wenn du erstmal den ersten Schritt gewagt hast, dann fällt der zweite ebenso kleine Schritt nicht mehr so schwer. Wenn Du dann bald bei Schritt Nr. 10 oder 20 bist, dann hast du die halbe Miete schon geschafft.